Archive for August 2008

Treppe rauf

27. August 2008

Nach einem 14 KM regenerativen Lauf am Montag und extensiven 20 KM gestern, ging es heute bereits drei tage nach dem Halbmarathon schon wieder ans Tempotraining.

Eine Treppe über 1000-2000-3000-4000m stand auf dem Programm.

Bei heißen 25 Grad im Schatten, wie immer ist da allerdings auf dem Radweg keiner, schaffte ich es dennoch trotz der Vorbelastung erstmals in dieser Vorbereitung die Tempovorgaben einzuhalten, und sogar teilweise noch zu unterbieten.

Mit 3:18, 6:54, 10:40 und 14:44 war das doch endlich mal ein Ergebnis auf das ich die nächsten drei Wochen aufbauen kann.

Eigentlich wollte ich ja heuer den Hesselberglauf ausfallen lassen, da er mir irgendwie nicht in meinen Plan paßte, jetzt hab ich allerdings eine Lösung gefunden.

Ich werde ihn zum Ende der Endbeschleunigung meines langen Laufes machen, d.h. erstmal werd ich 21 KM um den Hesselberg extensiv rumlaufen, dann 3,5 KM Endbeschleunigung in der Nähe des Starts und anschließend mit dem Feld die restlichen 8,5 KM Endbeschleunigung anläßlich des Berglaufs machen.

So hab ich dann zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Ich werd zwar an den Anstiegen sicherlich nicht unter 4 Minuten laufen, aber die belastung dürfte trotzdem ausreichend sein 😉

Das größte Problem ist hierbei allerdings das genaue Timing, damit ich nicht irgendwo noch längere Zeit warten muß, oder gar zu spät zum Start komm, und dann das Feld von hinten aufrollen darf.

Aber dank meines Garmin, bin ich ja glücklicherweise immer auf dem Laufenden was meine Geschwindigkeit betrifft.

2. Allgäu-Panorama-Halbmarathon in Sonthofen am 24.08.2008

25. August 2008

Gestern war ich zusammen mit Reinhard Joas beim Halbmarathon in Sonthofen.

Bei bestem Laufwetter erreichte ich dort den 2. Gesamtplatz und den Sieg in der M35 in 1:18:58.

Reinhard kam als Sieger der M60 und gesamt 28. in 1:30:38 ins Ziel.

Einen ausführlichen Bericht gibts hier und die Ergebnisse sind hier

Das Tempo – so gaaaaaanz langsam kommt da wieder was

20. August 2008

So langsam könnte das wieder was werden mit dem Tempo in diesem Herbst (naja noch ist ja Sommer).

Am Montag waren 17 x 400m Tempoturn zu absolvieren, die immer in 82 Sekunden gelaufen werden sollte, was ich auch ganz gut hinbekam. Die leichte Temporeduktion dann auf den 200m dazwischen, war dann allerdings doch teilweise langsamer als geplant und so kam ich nur zu einer Endzeit für die 10 KM von 39:45 Minuten.

Gestern dann gings extensiv 21 Kilometer auf dem grünen Wanderweg im Wald mit knapp 500 HM und heute standen 6 x 1000m auf dem Programm, geplant in 3:14-3:17.

Bis auf einen der in 3:19 weg ging war ich auch voll im Plan und beim letzten konnte ich sogar noch eine 3:11 laufen.

Diese Woche fällt der lange Lauf aus, da ich ja am Sonntag in Sonthofen beim Allgäu Panorama Marathon (siehe rechts) den Halben laufen werde und darum gehts morgen auch nicht an den Hesselberg sondern in aller früh schon um kurz vor halb sechs auf eine langsame 14 KM Runde.

Hammer Woche

17. August 2008

Mit 137 KM in dieser Woche war dies die umfangreichste seit dem Trainingslager in Side.

Auch vom Anspruch her hatte sie es in sich.

Zu zwei regenerativen ultralangsamen Läufchen, einem normalen regenerativen und einem extensiven Lauf und den 4 x2000m kam dann noch ein Berglauf über 26 KM mit über 1500 HM am Spitzingsee zusammen mit Carsten, den wir bei bestem Wetter absolvieren konnten. Ein Profil hab ich mal angehängt.

Und dann war ich noch in Crailsheim beim Volkswandertag, wo ich wie letztes Jahr schon mal auf der Marathonstrecke meinen langen Lauf absolvierte.

Eigentlich wollte ich bei KM 30 eine 6 KM Endbeschleunigung machen, aber es lief so gut, daß ich gleich 9 KM Endbeschleunigung einbaute und die letzten 3 Kilometer dann auslief. So war ich 3:13 h unterwegs, und die EB immer unter 4:00 Minuten. Auch davon hab ich mal ein Profil eingefügt, wo ein paar echt heftige Anstiege dabei waren.

Lauf um den großen Alpsee

10. August 2008

Soeben kam ich zurück von einem echt empfehlenswerten Wettkampf.

Unter knapp 400 Teilnehmern belegte ich mit 1:01:01 den siebten Gesamtplatz und den zweiten Platz in der M35.

Reinhard und Willi kannten die Strecke ja noch nicht und waren dann wegen der Bergstücke schon überrascht, daß die gleich so steil sind.

Reinhard konnte seine M60 mit 1:09:14 gewinnen und Will wurde mit 1:14:07 Zehnter der M50.

Es war wieder mal ein bestens organisierter, landschaftlich wunderschöner und anspruchsvoller Lauf, der mich bestimmt nicht zum letzten Mal gesehen hat.

Einen ausführlichen Bericht gibts hier und die Ergebnisliste ist hier

Und unten hab ich noch ein Streckenprofil angefügt.

Profil Alpseelauf

Profil Alpseelauf

Gewitterlauf

9. August 2008

Als ich am Donnerstag Spätnachmittag zum Fenster raus sah, konnte ich mir vorstellen was da heut auf mich zukommen sollte. Eine schwarze Wand baute sich auf und ich hatte 35 Kilometer mit 3 KM Endbeschleunigung vor mir.

Also entschied ich mich wieder einmal in den Wald zu gehen um dort zu trainieren.

Dies bedeutete allerdings auch wieder etliches an Höhenmeter, und so waren es dann am Ende auch so um die 500 die zusammen kamen.

Bei anfangs noch 33 Grad war der Schatten der Bäume doch sehr angenehm und als ich kurzzeitig mal auf dem grünen Wanderweg aus dem Wald rauskam, fing es schon an abzukühlen, da das Gewitter jetzt fast da war.

Zum Glück machte die Runde jetzt einen Bogen weg von den Wolken und so blitzte und donnerte es immer einiges von mir weg, und es fing auch nur ganz leicht mal an zu regnen, was doch für eine Erfrischung sorgte.

Erst gegen Ende der zweiten Runde, kurz vor der Endbeschleunigung fing es stärker an, um dann für die 3 KM EB wieder aufzuhören. Diese lief ich auf welligem Weg in 3:54, 4:00 und 3:51.

Und dann auf den letzten drei Kilometern zurück zum Auto ging es richtig los. Innerhalb kürzester Zeit war ich komplett durchnäßt und triefte so vor mich hin.

Nach 2:43:57 h war ich dann zurück und hatte zum Glück was trockenes zum wechseln dabei.

Im großen und ganzen war ich dann ob der Bedingungen ganz zufrieden mit was da rauskam.

Bergtraining

5. August 2008

Das für Donnerstag geplante Training am Hesselberg entfällt diese Woche, da Paul unterwegs ist und ich am Sonntag beim Alpseelauf zusammen mit Willi und Reinhard an den Start gehen werde und deshalb meinen langen Lauf schon am Donnerstag mache, um einigermaßen ausgeruht auf die schöne Runde gehen zu können.

Auch nächste Woche kann ich nicht am Hesselberg laufen, da ich da zusammen mit carsten Stegner am Spitzingsee eine kleine Trainingseinheit machen werde. Allerdings ist ja Paul vielleicht da.

Heute standen bei mir 3 x 3000m auf dem Plan und da stellte ich wieder mal fest, wo es bei mir zur Zeit voll fehlt.

Von Schneeligkeit kann da heute nicht die Rede von gewesen sein. Der erste war ja mit 10:31 noch einigermaßen im Rahmen, aber der zweite war dann mit 10:40 schon weiter weg und der dritte rst, war eine einzige Katastrophe. Die 11:13 kann man auch mit dem Gegenwind nicht entschuldigen 😉

Da muß ich wohl noch einiges tun in den nächsten Wochen.

15 KM Tempodauerlauf – vom Winde verweht

3. August 2008

Heut stand der erste 15er TDL der Marathonvorbereitung auf dem Plan, doch beim Blick aus dem Fenster konnte ich mir schon vorstellen, was da heut auf mich zukommt.

sehr warm, schwül und dazu auch noch ein kräftiger Wind, der mich vor allem auf den letzten sechs Kilometern heftig behinderte.

So verwunderte es auch nicht, das nur eine 57:45 rauskam.

Wieviel Kraft das alles gekostet hat, sieht man vor allemman der Herzfrequenz.

Normalerweise hab ich da zum Schluß immer locker über 170, heute kam ich maximal auf 164, was eben darauf schließen läßt, daß mir voll die Kraft fehlte.

Da ich diese Woche auch zum ersten Mal wieder 121 KM hatte, ist das natürlich auch eine Möglichkeit.

Auf jeden Fall war ich froh, als ich die 15 KM hinter mir hatte und wieder locker nach Hause traben konnte.

Neues Feature auf meiner Seite

2. August 2008

In der rechten Leiste könnt ihr ab sofort lesen, welche Wettkämpfe ich als nächstes bestreiten werde.

Wenn mir jetzt jemand sagen könnte, wie ich diesen Punkt nach ganz oben bekomme, wäre das echt gut.

Hesselbergtraining und langer Lauf

1. August 2008

Mittwoch war wieder Hesselbergtraining angesagt.

Mit Paul Launer, einem weiteren Läufer aus Wört (Schande über mich, ich hab seinen Namen vergessen), Michael Lutz und mir waren wir zu viert bei extremer Hitze unterwegs.

Aufgrund dessen, ließen wir den Gerolfinger Anstieg weg, und liefen dafür lieber zweimal zum Hesselberghaus hoch. So kamen wir dann auf etwa 12 KM mit ca. 600 Höhenmetern.

Künftig wollen wir immer Donnerstags gegen 17:30 Uhr am Parkplatz bes Wanderpfades starten. Mitläufer herzlich willkommen.

Gestern war ich dann morgens um halb sechs 13 KM regenerativ mit Michel unterwegs, dem ich zur Zeit einmal in der Woche bei seinem Laufeinstieg unterstütze und Nachmittags hab ich noch ein Krafttraining für die Rumpfmuskulatur gemacht.

Heute dann stand der lange Lauf auf dem Programm und als ich loslief waren schon die ersten dicken Wolken am Himmel und der Wind blies bei 26 Grad recht heftig.

Trotzdem entschied ich mich die Wörnitzrunde zu laufen, um eine erste Marke für diese Vorbereitung zu setzen.

Die Sonne lies sich dann auch nur auf den ersten und auf den letzten vier Kilometern sehen. Dazwischen regnete es immer wieder mal leicht und der Wind blies ständig.

Dadurch wurde es zum Glück etwas kühler und der Gegenwind war dann bei den Temperaturen doch auch mal angenehm.

Mit 2:38h war ich ganz gut unterwegs, was etwa einem 4:30er Schnitt entspricht.

Morgen wird dann nur ganz leicht gejoggt und an Sonntag steht der erste 15 KM Tempodauerlauf an, schaun mer mal wie der wird.